I LUPINI: UN SUPERFOOD DA RISCOPRIRE

I lupini sono antichi legumi conosciuti fin dai tempi degli Egizi e dei Maya. Venivano coltivati già 4000 anni fa nelle regioni che si affacciano sul Mediterraneo. Già i Greci e i Romani conoscevano e apprezzavano i lupini.

A lungo i lupini sono stati coltivati sia per il miglioramento del suolo, dato che sono piante ricche di azoto, sia per il pascolo che per l’alimentazione umana. Ora la loro riscoperta riguarda soprattutto la preparazione di prodotti alimentari ricchi di proteine adatti ai vegetariani e ai vegani ma anche per chi è alla ricerca di cibi senza glutine.

Oltre ad essere considerati una fonte importante di proteine vegetali, per la loro ricchezza di fibre si ritiene che possano contribuire a prevenire malattie che interessano l’intestino dato che favoriscono la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle tossine.

Possiamo considerare i lupini come un alimento ricco di proprietà nutrizionali che decisamente ha bisogno di essere riscoperto visto che i lupini non sono soltanto una fonte di proteine e di fibre ma anche di vitamine e di sali minerali, in particolare di magnesio, calcio e ferro.

Dal punto di vista del ferro è interessante sapere che consumare i legumi in abbinamento a delle fonti di vitamina C, ad esempio condendoli con del succo di limone, ne favorisce l’assorbimento.

Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della carne e delle uova, tenendo conto che per i lupini si parla di proteine vegetali. Un consiglio valido soprattutto per chi è vegetariano o vegano, è di consumare legumi e cereali integrali se non nello stesso pasto almeno nella stessa giornata, in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi necessari per formare le proteine.

Questi preziosi legumi sono efficaci anche contro il diabete. I lupini, infatti, sarebbero in grado di stimolare la secrezione di insulina e consentirebbero il controllo dei picchi di zucchero nel sangue che si hanno dopo un normale pasto, grazie alla gamma-conglutina, una proteina contenuta proprio in questi legumi.

 

Calorie e Valori nutrizionali dei lupini

Consultando i valori nutrizionali dei lupini scopriamo che in 100 grammi di lupini troviamo 40 grammi di carboidrati e ben 36 grammi di proteine.

Ecco i valori nutrizionali corrispondenti a 100 grammi di lupini:

·     Calorie 371
·     Grassi 10 g
·     Acidi grassi saturi 1,2 g
·     Acidi grassi polinsaturi 2,4 g
·     Acidi grassi monoinsaturi 3,9 g
·     Colesterolo 0 mg
·     Sodio 15 mg
·     Potassio 1.013 mg
·     Carboidrati 40 g
·     Fibra alimentare 19 g
·     Proteine 36 g
·     Vitamina A 0 IU
·     Vitamina C 4,8 mg
·     Vitamina B6 0,4 mg
·     Vitamina B12 0 µg
·     Magnesio 198 mg
·     Calcio 176 mg
·     Ferro 4,4 mg

Usi e ricette

I lupini si utilizzano soprattutto come contorno, come ingrediente per le zuppe rustiche, nei minestroni e tra gli aperitivi.

 Sono fantastici per preparare polpette e burger vegetali. Per queste preparazioni è semplicissimo usare i lupini precotti che troviamo in vendita nei negozi di alimentari oppure possiamo deamarizzare noi stessi i lupini secchi per eliminarne le sostanze indesiderate e per evitare di acquistare quelli già confezionati che contengono grosse quantità di sale. Se vuoi preparare i tuoi lupini in salamoia partendo dai lupini secchi, CLICCA QUI e segui il procedimento che trovi negli approfondimenti.

Anche la farina di lupini, ottenuta dalla cottura, tostatura e macinazione dei semi di lupino, è un alimento buono, nutriente e che si abbina con facilità alle più svariate ricette dolci e salate.. Anche con la farina di lupini si possono preparare burger vegetali, polpette vegetali, pasta, pane, grissini, farinate, zuppe e vellutate, cracker, pastelle e panature, focacce e torte salate.

Controindicazioni dei lupini

I lupini non presentano controindicazioni particolari. Ovviamente non deve consumare i lupini chi sa di essere allergico a questi alimenti.

La presenza di lupinina, una sostanza tossica e molto amara, bisogna eliminarla con la cottura e la salamoia.

Il consumo frequente di lupini in salamoia (molto salati) potrebbe essere controindicato a chi soffre di ipertensione e di problemi cardiaci, per tutti è comunque consigliato scolarli e risciacquarli più volte prima di utilizzarli.

RICETTA PER BURGER DI LUPINI

 (VEGAN, SENZA GLUTINE, FONTE DI PROTEINE)

 DOSI PER 6-8 BURGER

500 gr di lupini

250 gr di patate

1 cipolla rossa

Basilico o prezzemolo

Sale

Pepe

1 cucchiaio di semi di girasole o altri semi a scelta

Farina di mais

Olio di oliva

PROCEDIMENTO

Prima mettiamo in ammollo i lupini in salamoia in una ciotola e versiamoci sopra dell’acqua di rubinetto lasciandoli per una decina di minuti.

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Trascorso il tempo di ammollo, scoliamoli e sciacquiamoli.

Adesso, con un po’ di pazienza, togliamo la buccia a tutti: basta spingerli e il lupino uscirà fuori facilmente.

Nel frattempo, lessiamo le patate per 30-40 minuti, quindi peliamole e mettiamole in un mixer con i lupini, la cipolla, il basilico e sale e pepe a piacere. Frulliamo tutto fino ad ottenere un composto abbastanza omogeneo aggiungendo un paio di cucchiai di olio EVO, per non rischiare che i burger si disfino durante la cottura è preferibile che il composto sia piuttosto compatto, ma non secco. Se dovesse risultare troppo morbido ed appiccicoso aggiungere all’impasto della farina di mais mentre se dovesse risultare troppo secco aggiungiamo un paio di cucchiai d’acqua.  Quindi formiamo i burger con un coppapasta da 8 cm, comunque se non lo abbiamo possiamo facilmente formare i burger anche rotolando un paio di cucchiai di impasto fra le mani come per fare delle polpette e schiacciando un po’ il composto con il palmo alla fine. Adesso uniamo i semi leggermente triturati e qualche cucchiaio di farina di mais per impanare i burger.

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Infine, facciamo scaldare un filo d'olio in una padella antiaderente dal fondo spesso e cuociamo i burger per 3-4 minuti per lato fino a doratura.

In alternativa possiamo spennellarli con un po’ d’olio e cuocerli in forno preriscaldato a 180° per 20 minuti.

OPZIONALE:

Mentre i burger cuociono, prepariamo una salsina di accompagnamento:

In una ciotola mettiamo lo yogurt, un pizzico di sale, l'olio evo, il succo di limone e l'aneto essiccato. Mescoliamo con una frusta per amalgamare gli ingredienti e mettiamo da parte.

Una volta pronti, impiattiamo i burger e accompagniamoli con la salina allo yogurt.

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